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增肌

  秋季被認為是增肌最好的季節,但是很多人的增肌計劃反反復復,往往增了許久卻不見效果?杜絕下列錯誤再進行你的訓練計劃,讓增肌不在困難。

  1.你的飲食還是減脂期的

  你難道還沒有意識到嗎?肌肉的增長必然伴隨了脂肪的囤積,這是不可能百分之百避免的,就算你一輩子都只吃雞胸糙米西藍花也一樣。有時候光是加量還無法滿足你每日所需的卡路里,如果訓練量上去了,熱量跟不上,那么肌肉自身的修復就夠嗆了,還提什么生長?但這并不意味著吃健康食物這一原則有任何問題,只不過有時候健康的食物單位熱量過低,再怎么說你也得嘗試著創造每天200-500大卡的熱量盈余不是么。

  而之后需要經歷脫脂期才能讓你的肌肉更加凸顯,這兩個階段不能合并省略,所以一直叫喚要增肌的各位,尤其女性,你做好準備了嗎?所以這也是為什么秋季被認為增肌最佳時節,容易貼秋膘啊。但是貼上記得要減掉哦。

  2.瘋狂做有氧運動

  哥們,有氧對于心肺功能以及你整體的健康都有好處,這我們不否認,但你需要知道,物極必反,過多的有氧只會讓你增肌之路愈發艱難。如果你本身就是增肌困難戶,你還去做大量有氧,進一步提升熱量支出,那我只能說難怪你增肌失敗。

  那么增肌到底能不能做有氧,當然可以,除了提升體能,在肌肉訓練之后的適當有氧能夠幫助身體放松,減少訓練酸痛,但是記得不要大量,30分鐘之內足矣。

  3.以為一天就能練成壯漢

  肌肉的修復與生長是非常緩慢的,但脂肪的囤積卻不一樣,你想要多少就給你囤多少,因此操之過急的唯一后果就是肌肉沒漲多少,肥肉倒是一大坨。如何避免?耐心,耐心,還是耐心。只要你飲食做到位,訓練夠刻苦,不用擔心肌肉不漲,你不用每天都拍照對比,兩周或者一個月對比一次,你就會發現你的努力沒有白費。

  4.訓練強度太低

  增肌需要高強度的訓練來刺激,如果你熱量攝入夠了,但是卻不通過訓練來刺激肌肉,告訴它“嘿,營養都給你準備好了,是時候漲漲了”,你是沒辦法進步的。很多人吃著增肌的飲食,卻做著減脂的訓練,負重不加大,你又怎能撕裂肌肉,讓它生長呢。而所謂的撕裂感你是真的能感受到的,那種撕裂的燃燒。但是,另一個問題是安全性,因為錯誤的訓練也會讓你有痛感,此處只是提醒,具體不展開。

  5.沒有攝入足夠的碳水化合物

  碳水化合物不是惡魔!它是你訓練能量的主要來源,你以為只要拼命攝入蛋白質就夠了?大錯特錯,沒了碳水化合物的支持,你只會在訓練的時候感到不在狀態。當然,碳水化合物的選擇和攝入時機同樣有講究,通常在訓練前后建議攝入200大卡左右的碳水,每天推薦攝入每磅體重約3-5g碳水。

  6.還沒休息好就練

  有句話說得很好,“過度訓練不存在,前提是你把休息和飲食做到極致”。你可能覺得,這不是廢話嘛,但是很多人并不能意識到這點,我們都是普通人,別看了幾部好萊塢電影就覺得自己是超人了。休息是肌肉修復與生長的窗口,如果為了訓練,而不顧肌肉的恢復,那你不過是在不斷摧毀肌肉,結果可想而知。

  7.飲食和計劃的改動過大

  人在下定決心的時候總是動力十足,計劃很美好,現實卻是很殘酷的,看看自己的計劃究竟可不可行,原本一周四練,突然變成一天兩練,原本一天三餐,突然變成一天六餐,是誰都做不到。

  改變生活習慣,或者訓練習慣不是一件輕松的事情,它需要你花時間,花精力,因此目標可以遠大,但實施計劃卻不要過于浮夸,腳踏實地,一點點做出改變才是最重要,最可行的。

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