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翹臀,美臀瑜伽,提臀運動,美臀肚皮舞,減肥動作

翹臀,美臀瑜伽,提臀運動,美臀肚皮舞,減肥動作   

  許多女孩也希望能擁有蜜桃般的翹臀。如果bmi、體脂肪和體重都已在正常範圍,那么這時候該做的運動就可調整為「肌力訓練」為主,「有氧消脂運動」為輔,運動目的變成雕塑身體的曲線。以下小編給你介紹一組居家提臀運動,持之以恆,一個月就能夠有效緊實臀部。

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  動作一:躺姿抬臀 躺于瑜珈墊之上,雙腳一樣彎曲并打開與肩同寬,腳掌踩地,緩緩將臀部抬高,到最高點時出力夾緊停止3~5秒再緩緩回到塬位。每次可做12~20下,重復3~5組即可。

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  動作二:伸展臀部肌群 先將單腿彎曲至底雙手抱膝,停留5~10秒,再以手輔助將腿往上打直,停留5~10秒,結束后換腳操作。適當的伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看,這個動作可切實伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

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  動作三:趴姿抬腿 趴在瑜珈墊上,彎曲膝蓋、小腿上抬,腳尖相觸,用臀部和大腿的力量將腿部上抬,這時候可以感受到臀部和大腿后側有緊實、微痠的感覺,每次可做12~20下,重復3~5組即可。

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  動作四:趴跪姿上踢 預備動作呈現「趴跪姿」,先將單腳往后伸直舉起,再盡力往上踢,上踢后腳尖不要立刻回到地面,接觸到地面之前再行上踢,踢10~15下為一組,重復3~5組,再換腳操作。

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  動作五:撐體上踢 這個動作和上個動作雖然都是上踢,但此動作較復雜。四肢先打直、面對地面趴下,先將右腳盡量打直舉起,放下右腳時腳尖停留在身體左側,兩腿呈現交叉,再舉起右腳,放下時腳尖停留在身體右側、兩腿分開,踢10~15下為一組,重復3~5組,再換腳操作。

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