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健身操,減肥瑜伽,室內健身,有氧運動,OL減肥

健身操,減肥瑜伽,室內健身,有氧運動,OL減肥   

  真正練過健身操或瑜伽的人都知道,這些動作并非擺個動作定格不動就能甩肉,真正做下來強度完全不亞于跑步跳操。今天介紹一款簡單塑型瑜伽健身操,十分適合身體僵硬或是時間有限的ol來練出好形體。

  變形一:脊柱扭轉式

  這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱,借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹,還能為內臟做個按摩。

  step 1:屁股全部坐進椅子內,一條腿蜷起,腳掌踩在椅子上。

  step 2:背部靠在椅背上直立不要含胸,雙手在胸前合十。

  step 3:然后身體向蜷腿的那側扭轉,對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。

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  變形二:鳥王式

  肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式,可以坐在椅子上完成這個動作,有效的緩解每天背包給肩部帶來的負擔。

  step 1:保證臀部全部坐在椅子內,蹺二郎腿一樣,翹起的那只腳要盤住另一條腿,兩條腿要夾緊。

  step 2:然后兩條手臂手掌向下一字平舉后,再在胸前交叉成x型。

  step 3:兩手肘同時向上彎曲,手背在面前相對。

  step 4:然后錯開兩手手掌,扭轉手腕,使兩只手掌合十。

  step 5:最后慢慢彎下腰,手肘不要與腿相碰。

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  變形三:牛面式

  愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部,還能讓胸腔打開,改善久坐產生的不良姿勢。

  step 1:一只手握住另一只胳膊肘,讓肘關節盡量貼靠近腦后。

  step 2:然后在從下方與彎曲的手相握住。

  tips:如果無法兩手相握,可以用一條毛巾做為輔助,但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

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  變形四:風吹樹式

  這個變形動作可以隨時隨地的緩解疲勞,能夠提高身體的代謝循環,拉伸腰部曲線。

  step 1:坐在椅子上,兩手相握后高舉過頭頂,手掌心朝上。

  step 2:然后兩只手用力向上夠的同時,想一側彎腰。

  step 3:彎腰到極點后頭部要向斜上方轉,眼睛目視前方,保持動作進行三個呼吸。

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  變形五:單腿繞頭式

  原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作,能夠有效地拉伸大腿內側,塑造緊實的線條,還能讓腿部血液倒流,舒緩靜脈曲長,所以換成雙手抬腿也能達到類似的效果。

  step 1:臀部全部坐在椅子內,一腳墊起,一條腿翹在腿上。

  step 2:保持另一只腳墊起的姿勢,雙手抱住一條腿想胸前抬起,注意一定要保持上半身軀干直立貼緊椅背。

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  變形六:下犬式

  膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難,借助桌子來變形這個動作也能達到拉伸腿部后側肌肉線條的作用。

  step 1:離開桌子一個上半身的距離,雙臂打開與肩同寬,雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地,兩腿伸直。

  step 2:然后將肩膀壓低的同時,腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸,腳向地面踩。

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