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反式脂肪酸,體重,低鹽飲食,BMI,葉酸,胰,

原標題:能防癌的八種生活方式

主講人:北京朝陽醫院腫瘤科主治醫生 周圍圍

癌癥,又稱惡性腫瘤,是一種非傳染性全身性慢性疾病。它的發生是一個長期、漸變的過程,從正常細胞到形成腫瘤細胞,通常需要十幾年甚至更長的時間。今年,美國癌癥協會、世界癌癥研究基金會、美國癌癥研究所三大部門聯合推薦了預防癌癥的八點建議。盡管目前癌癥的病因并不清楚,但是我們可以從調整生活方式入手,使癌癥的發生率降低。

1.保持正常體重

體重是否正常可用體質指數(bmi)來判斷,即體重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的數值。成人的正常體重是指體質指數在18.5~23.9之間。

超重和肥胖是某些腫瘤患病率增加的主要原因之一,體脂過多會引發胰島素抵抗,胰島素和生長因子水平升高則會促進癌癥的發生。肥胖還可促進雌激素產生,進而誘發多種癌癥的發生。此外,脂肪還可分泌促進炎癥發生的細胞因子。所以bmi不能過高,必須控制在合理范圍。

研究發現,成年人保持正常體重可預防某些特定類型的癌癥。成年女性體重每增加5公斤,其絕經后發生乳腺癌風險增加11%,發生子宮內膜癌風險增加39%,卵巢癌發生風險增加13%;男性體重每增加5公斤,結腸癌發生風險增加9%,腎癌發生危險為正常體重成年男性的1.42倍。

健康飲食(多吃蔬菜和水果、少吃肉類食物、少喝酒精類飲品)可以顯著降低女性乳腺癌發病的風險,bmi<25的女性,其乳腺癌發病風險降低了20%,bmi=25~29.9的女性,其乳腺癌的發病風險降低了30%。但需要注意的是,健康飲食并不能降低肥胖女性乳腺癌的發病風險。

保持正常體重不僅需要平衡膳食,更需要適量運動。有一個健康的心態和規律的生活方式,體重就不會上下波動劇烈。

2.每天至少鍛煉30分鐘

正確、適量的鍛煉不僅可以提高人的免疫力,還能夠延長患者的生存期。多項觀察性研究均發現,體育鍛煉可降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌的發病風險,積極鍛煉可以降低幸存者乳腺癌和結直腸癌的致死率。因此,癌癥患者在接受治療后,更應該積極采納這些建議。

在選擇鍛煉形式的時候還得因人而異。體質好的年輕人可以選擇羽毛球、乒乓球等競技類的無氧運動。老年人還是建議慢走、慢跑、游泳等有氧運動。

鍛煉的時間與強度要根據每個人的體質來確定。人體參加運動的肌肉共有400多塊,要想使這些肌肉都得到收縮和舒張,每天的運動時間要至少在30分鐘以上。時間過短,就達不到清除體內堆積脂肪的目的。

3.少喝含糖飲料

含糖飲料包括汽水、果汁等,其所含的糖分高,飲用完之后,糖分會在體內轉換為脂肪。且含糖飲料大都含添加劑,對身體無利。建議日常飲用還是以白開水為最佳,不僅解渴還健康。

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